- Галоўная
- Інфармацыя
- Урачы інфармуюць
- Інфармуе ўрач-кардыёлаг
- Жыццё без стрэсу
- Галоўная
- Інфармацыя
- Урачы інфармуюць
- Інфармуе ўрач-кардыёлаг
- Жыццё без стрэсу
Жыццё без стрэсу
Стрэс… Кожны з нас сустракаецца з ім штодня. Ён уваходзіць у наш дзень са званком будзільніка. Сустракае нас у перапоўненым аўтобусе. Суправаджае на вытворчых нарадах. Становіцца прычынай неразумення паміж роднымі, блізкімі і знаёмымі. Не дае спакою нават у ложку, патрабуючы аналізу, ацэнкі і чарговага пракручвання падзей мінулага дня. А заўтра ўсё зноў спачатку...
На сённяшні дзень адным з самых неспрыяльных наступстваў напружанага рытму жыцця ў нашым грамадстве з'яўляецца ўзрастанне стрэсавых нагрузак і ператамленне. Нажаль, стрэс стаў нормай жыцця большасці з нас. Сёння мала хто можа пахваліцца ўстойлівасцю псіхікі, адсутнасцю адмоўных эмоцый і стабільным самавалоданнем. Страта душэўнай раўнавагі, пачуццё трывогі, нуды, незадаволенасць сабой і сваім жыццём, зніжэнне працаздольнасці добра вядома шматлікім. Стрэсавыя сітуацыі вядуць да развіцця псіхозаў і неўрозаў.
Распаўсюджаная ў пачатку мінулага стагоддзі фраза "усе хваробы ад нерваў" трансфармавалася - "усе хваробы ад стрэсу".
Па дадзеных Сусветнай арганізацыі аховы здароўя 65% усіх хвароб прычынна злучана са стрэсам, пры чым некаторыя адмыслоўцы лічаць, што ў рэальнасці гэтая лічба некалькі больш. Многія хваробы нервовай, сардэчна - судзінкавай сістэмы, органаў стрававання, злаякасныя наватворы і іншыя прызнаны псіхасаматычнымі.
Чаму важна зняць стрэс
Зніжаючы ўзровень стрэсу, мы памяншаем рызыку ўзнікнення многіх захворванняў, у тым ліку сардэчна - судзінкавых, нервовай сістэмы, развіцця злаякасных новаўтварэнняў і многіх іншых.
Гармоны стрэсу звужаюць крывяносныя пасудзіны, перашкаджаюць выпрацоўцы эндарфінаў (натуральныя болесуцішальныя сродкі) і зніжаюць імунітэт. Такім чынам, зніжаючы ўзровень стрэсу, можна заўважыць наступныя змены ў арганізме па меры таго, як арганізм вяртаецца ў нармальны, здаровы стан:
- частата сэрцабіцця паменшыцца, ціск вернецца да нормы і кровазварот палепшыцца;
- паменшыцца напруга ў цягліцах, радзей будуць турбаваць ныючыя болі ў суставах і цягліцах, палепшыцца сон;
- стане лягчэй дыхаць, знізіцца ўспрымальнасць да такіх захворванняў, як прастуда і грып;
- стане лягчэй засяродзіцца, паменшыцца раздражняльнасць, думкі стануць пазітыўнымі, жыццё больш камфортным, а стаўленне да навакольных людзей больш добразычлівае.
Дык якія ж існуюць спосабы барацьбы або адыходу ад стрэсу?
Спосабы прафілактыкі і адыходу ад стрэсу
Антыстрэсавы стыль жыцця
Стыль нашага жыцця - гэта адлюстраванне нашай асобы. Змена жыццёвага стылю - найважнейшая ўмова пераадолення дэструктыўных стрэсавых уплываў.
Аптымізаваць жыццёвы стыль дапамогуць:
- здаровае харчаванне;
- рацыянальны адпачынак;
- правільнае асабістае жыццё.
Здаровае харчаванне
«Людзі, моцныя па характары, аддаюць перавагу заядаць стрэс, а слабыя - запіваць».
На працягу ўсёй гісторыі чалавецтва, ва ўсіх без выключэння культурах надаваўся вялікі ўплыў правільнаму харчаванню. Няправільнае харчаванне з'яўляецца сур'ёзным стрэсарам.
Найбольш распаўсюджаныя памылкі, якія прыводзяць да стрэсаў, гэта:
- нерэгулярнае харчаванне;
- харчаванне на хаду;
- ужыванне шкодных прадуктаў;
- разважанне аб чым-небудзь негатыўным падчас ежы;
- пераяданне.
Падчас стрэсу, у нашым арганізме выпрацоўваецца вялікая колькасць гармонаў - адрэналіну і картызолу. Для "вытворчасці" гэтых гармонаў патрэбны вітаміны С, У, цынк, магній і іншыя мінеральныя рэчывы. Пры стрэсе гэтыя элементы экстрана "канфіскуюцца" са сваіх працоўных месцаў у арганізме, дзе, у сваю чаргу, утворыцца іх недахоп. У выніку, недахоп вітаміна С і цынку не дазваляе выпрацоўваць дастатковую колькасць калагена, што адбіваецца на нашай скуры. Недахоп вітаміна Ў тармозіць выпрацоўку энергіі і разумовую дзейнасць. Дэфіцыт магнію прыводзіць да галаўным болям і гіпертаніі.
Адным з кампанентаў комплекснага нападу на стрэс можа стаць дыета, накіраваная на тое, каб папоўніць арганізм тымі рэчывамі, якія ўзмоцнена "з'ядаюцца" гармонамі стрэсу.
Вітамін А - зялёная ліставая гародніна, морква, абрыкосы, гарбуз.
Вітамін С - уся гародніна і садавіна, асабліва цытрусавыя, чорная парэчка, ківі, брокалі, белакачанная капуста, шыпшына.
Вітаміны групы Ў - усе крупы, ёгурт, печань, гарбуз, авакада, хлеб з вотруб'ем, нятлустае мяса і рыба, арэхі, піўныя дрожджы. Вітаміны групы Ў павялічваюць утрыманне тоўстых кіслот класа амега 3. Лічыцца, што менавіта па гэтым чынніку міжземнаморскія народы менш пакутуюць ад дэпрэсіі - бо ў іх ежы ўтрымоўваецца шмат рыбы. Вітамін В6, які патрэбен для сінтэзу серотоніна, змяшчаецца ў зернях травы і малюсках.
Вітамін Е - раслінны алей.
Магній - "зялёныя" гародніна і трава, грэйпфруты, дулі, морква, памідоры, арэхі, грэчка, аўсянка, гарох.
Кальцый - малако і малочныя прадукты.
Цынк - індычка, морапрадукты, яйкі, ёгурт, сыр, арэхі, спаржа, вустрыцы.
Холін - яечны жаўток, печань ялавічная, прарослыя зерні пшаніцы.
Глюкоза - хлеб з вотруб'ем, салодкая садавіна, мёд.
Фалійная кіслата , якая неабходна для сінтэзу дофаміна, змяшчаецца ў цялячай печані і брокалі.
Гэтак жа пры стрэсе арганізм мае патрэбу ў адаптагенах - рэчывах, якія павялічваюць здольнасці адаптыўных сістэм. Да іх ставяцца сродкі расліннага паходжання - сёння многія травяныя чаі робяць з раслін, якія змяшчаюць адаптагены - гэта жэньшэнь, лімоннік, саладкакорань, эхінацея, зялёны чай і многія іншыя. Іх ужыванне таксама эфектыўна пры нервовым знясіленні, які ўзнікае ў выніку напружанай разумовай дзейнасці.
Вядома ж, не варта забываць пра «наркотыкі…» прыродных - у многіх харчовых прадуктах змяшчаюцца апіяты і эндарфіны - гармоны "добрага настрою". Яны дапамагаюць перажываць стрэсы, змагацца з дэпрэсіяй, ды і проста павялічваюць жыццёвы тонус. Салата, шпінат, капуста, папрыка і іншыя ядомыя расліны багатыя такім паляпшаючым настрой апіятам, як цытафін. У малацэ ёсць марфінападобнае рэчыва казамарфін. У бананах змяшчаецца серотонін, які дае чалавеку адчуванне лёгкасці. А ў шакаладзе андамін - рэчыва, якое аказвае такое ж узбуджальнае дзеянне, як гашыш. Прысмакі наогул робяць нас больш жыццярадаснымі - якая змяшчаецца ў іх глюкоза запускае "механізмы шчасця" у нашым мозгу.
Рацыянальны адпачынак
З даўніх часоў вядома, што лепшы адпачынак - гэта змена відаў дзейнасці. Трэба ўмець правільна адпачываць пасля працоўнага дня, у выходныя дні, падчас водпуску. І тут самае галоўнае - умець пераключаць сваю ўвагу. Сітуацыя, калі мы дома думаем аб працы, а на працы пра свае хатнія справы не такая ўжо немагчымая і вельмі перашкаджае засяродзіцца на выкананні пэўнага віду дзейнасці, што толькі стварае пэўныя цяжкасці, праблемы, зрывы і нярэдка прыводзіць да стрэсу.
Найбольш распаўсюджаныя памылкі, якія прыводзяць да стрэсаў, гэта:
- нерэгулярнае харчаванне;
- харчаванне на хаду;
- ужыванне шкодных прадуктаў;
- разважанне аб чым-небудзь негатыўным падчас ежы;
- пераяданне.
Не менш важна ўменне расслабляцца і адпачываць у выходныя дні.
Калі праца звязана са сталым знаходжаннем у памяшканні, тое трэба праводзіць выходны больш актыўна. Для гэтага не абавязкова куды - то ехаць. Можна проста гуляць у горадзе, парку, пасядзець у скверы. Або заняцца спортам, схадзіць у госці. Галоўнае не займацца працай і імкнуцца нават не думаць пра яе. Змяніце працоўны рытм на рытм выходнага дня: будзьце марудлівыя, "ламайце" рытм сваіх дзеянняў - падчас адпачынку паспех ні да чаго.
Здаровы сон у барацьбе са стрэсам
Нішто не аднаўляе так сілы, як здаровы сон. Сон захоўвае не столькі фізічную актыўнасць чалавека, колькі псіхалагічную раўнавагу. Падчас сну наш арганізм вырабляе гармоны, якія адказваюць за рост і аднаўленне функцый арганізма.
Але стрэс можа стаць прычынай бессані. Каб засынанне не стала праблемай, трэба прытрымлівацца некаторым правілам:
- старацца класціся спаць у адзін і той жа час, але не пазней за 23 гадзіны;
- спаць не менш за 7-8 гадзін у суткі;
- не класціся спаць адразу пасля ежы - страваванне паскарае метабалізм, а значыць, заснуць пасля ежы не атрымаецца;
- калі жадаеце спаць спакойна, то пазбягайце цукры, кафеіну, тоўстых прадуктаў, алкагольных і танізавальных напояў па вечарах;
- пазбягаць інтэнсіўнай разумовай і фізічнай працы перад сном - адцягніце ад праблем цела, думкі і эмоцыі;
- пасцеля павінна быць зручнай, пакой ветранай, ніякія староннія гукі не павінны мяшаць засынанню.
Правільнае асабістае жыццё
Мая хата - мая крэпасць, а значыць сям'я - месца, дзе можна паўнавартасна адпачыць і паслабіцца, знайсці падтрымку і паразуменне, павага да ўсіх чальцоў сям'і і, вядома ж, каханне. Для гэтага трэба гарманізаваць адносіны ў сям'і, правільна размеркаваць жыццёвыя прыярытэты. Калі ў мужа на першым месцы дзелавыя ўзаемаадносіны, а ў жонкі - інтарэсы сям'і, ці ўвесь час галавы сям'і "пажырае" праца, таму што ён жадае каб яго сям'я ні ў чым не мела патрэбу, то ўзніклыя праблемы ў сям'і абавязкова пацягнуць за сабой праблемы ў справах і адаб'юцца на стане здароўя ўсіх чальцоў сям'і.. «Закінутая сям'я» - гэта крыніца стрэсу.
Каб пазбегнуць гэтых праблем неабходна:
- прывучыць сябе выдзяляць час для сям'і. Няхай гэта будзе час, калі накладзена табу на ўсе дзелавыя званкі і важныя справы;
- не ператвараць свой дом у офіс, не прызначаць дома дзелавых сустрэч або афіцыйных вячэр;
- у хатніх спрэчках не быць аўтарытарнымі, старацца ўвогуле «не ціснуць» на членаў сям'і. Паколькі сямейныя ўзаемаадносіны на 90% будуюцца на эмацыйнай аснове, агрэсія ў іх недапушчальная, паколькі вяртаецца да сваёй крыніцы падобна бумерангу.
Стрэс і танец
Існуе добрая афрыканская прыказка "Калі Вы ўмееце казаць - Вы ўмееце спяваць, калі Вы ўмееце хадзіць - Вы ўмееце танчыць". І гэтым усё сказана - кожны з нас умее танчыць, у кожным з нас жыве ўнутраны танцор, які жадае танчыць. Танцу не трэба вучыцца. Усё адбываецца дастаткова проста. Для гэтага трэба толькі на час адасобіцца і паставіць музыку. Якую? Ня гэта галоўнае. Галоўнае, каб яна падабалася вам. І яшчэ - вы не танчыце для кагосьці. Вы - проста танчыце, і танец - гэта знікненне з гэтага свету.
Стрэс і фізічныя практыкаванні
Агульнавядома, што фізічная актыўнасць - адзін з самых даступных спосабаў сыходу ад стрэсу.
Паколькі пры стрэсе ў арганізме прыводзяцца ў дзеянне механізмы, якія падрыхтоўваюць яго да інтэнсіўных фізічных нагрузак, то менавіта фізічныя практыкаванні з'яўляюцца найболей натуральным спосабам вынахаду назапашанай энергіі. Фізічныя практыкаванні аказваюць рэлаксіруючы эфект, які ўзнікае пасля выканання практыкаванняў і доўжыцца да 2-х гадзін. Калі фізічныя практыкаванні выконваюцца рэгулярна на працягу 7-8 тыдняў, яны пачынаюць аказваць доўгатэрміновы ўплыў, якое выяўляецца ў павышэнні ўстойлівасці арганізма да стрэсаў.
Калі на фізічныя практыкаванні не хапае сіл у стане стрэсу, то прасцей за ўсё ... расслабіцца.
Стрэс і рэлаксацыя
Паколькі стрэс у перакладзе з ангельскай - гэта напруга, то найболей лагічным метадам паніжэння ўзроўня стрэсу з'яўляецца паслабленне ці рэлаксацыя.
Вядома, што левае паўшар'е нашага мозгу адказвае за гаворку і лагічнае мысленне, а правае - за ўяўленне, мары і інтуіцыю. У сучасным свеце для пачуццяў застаецца не шмат месца, і таму большасць з нас жывуць логікай. Хоць менавіта з дапамогай інтуіцыі мы можам пракрасціся ў істу рэчаў і з'яў, хутка вырашыць праблемы, з якімі не ў сілах зладзіцца наша логіка і разумны сэнс.
У тыя моманты, калі правае паўшар'е працуе больш актыўна, чым левае, звычайныя для стану няспання і напругі бэта-рытмы змяняюцца альфа-рытмамі, якія, як правіла, папярэднічаюць сну. У моманты "правапалушарнага" жыцця мы значна спакайней і ў нас з'яўляецца здольнасць да творчай дзейнасці. Гэтага стану можна лёгка дасягнуць у стане рэлаксацыі ці паслабленні. Менавіта дзякуючы гэтаму, рэлаксацыя здольная цалкам аднавіць сілы і занесці гармонію ў наша жыццё, падкарэктаваўшы левапаўшарнае штодзённасць.
Рэгулярная рэлаксацыя мяняе хімію арганізма - падчас глыбокай стадыі паслаблення ў нашым мозгу вылучаюцца эндафрыны, якія паднімаюць настрой. Працэсы ў мозгу, якія працякаюць падчас медытацыі - падобныя. Хоць тэрмін "рэлаксацыя" звычайна ўжываецца ў стаўленні да нашага цела, а "медытацыя" - у стаўленні да мозгу, абодва метаду супакойваюць і аднаўляюць раўнавагу сістэмы "цела-мозг".
Стрэс і ароматэрапія
Егіпецкія лекары першымі звярнулі ўвагу на дабратворнае ўздзеянне водаратэрапіі на здароўе чалавека, нездарма яны звалі нос "цэнтрам чэрапа". Калі араматычныя маслы пападаюць на скуру, то яны праз поры скуры пападаюць у кроў, якая разносіць іх па ўсім целе. Калі мы ўдыхаем пах алею, яго пары праз мембраны і падстава носа пападаюць у мозг, і напроста ўплываюць на настрой, дасягаючы ўчасткаў мозгу, якія адказваюць за эмоцыі.
Існуе шмат спосабаў ужывання эфірных алеяў – можна ўдыхаць іх пах з флакона, распырскваць у пакоі, выкарыстоўваць для масажу, але найболей распаўсюджаным і эфектыўным спосабам з'яўляецца ўжыванне водаралямпы.
Існуе велізарную колькасць алеяў ці іх сумесяў, якія выкарыстоўваюцца для зняцця стрэсу. Ніжэй пералічаны толькі асноўныя: аніс, апельсін, базілік, бергамот, мацярдушка, елка, язмін, кедр, каляндра, лаванда, цытрына, мандарын, меліса, мята перачная, ружа, размарын. Некалькі кропель алею можна дадаць у ваду пры прыняцці заспакаяльнай ванны - гарачая вада здыме напругу.
Стрэс і музыкатэрапія
Музыкатэрапія мае тысячагадовую гісторыю - яшчэ ў 6 стагоддзі да н.э. Піфагор ужываў музыку для лячэння некаторых захворванняў. У аснове музыкатэрапіі ляжаць некалькі метадаў уздзеяння: псіхаэстэтычны, фізіялагічны і вібрацыйны. Музыка - сукупнасць гукавых сігналаў, якія ўспрымаюцца і праходзяць найскладаную апрацоўку ў галаўным мозгу і ў выніку чаго з'яўляюцца розныя рэакцыі на музыку: змены ў гарманальных і біяхімічных працэсах, якія ўздзейнічаюць на інтэнсіўнасць абменных працэсаў, дыхальную і сардэчна - судзінкавую сістэмы, тонус галаўнога мозгу, кровазварот.
Пры лёгкіх формах псіхозаў і дэпрэсій дапаможа кантата №2 і "Італьянскі канцэрт" Баха, "Месячная саната" Бетховена; неспакой і трывогу знімуць мазуркі і прэлюдыі Шапэна, вальсы Штраўса, «Калыханка» Брамса, «Святло месяца» Дэбюсі. У барацьбе з бессанню дапамогуць «Сумны вальс» Сібеліуса, «Восеньская песня» Чайкоўскага, «Мроі» Шумана.
Стрэс і колератэрапія
Аб тым, што колер можа ўплываць на настрой, заўважана ўжо даўно. І наша стаўленне да кветак таксама можа мяняцца ў залежнасці ад нашага настрою. Але колер можа мяняць і стан нашага здароўя. Чырвоны - узбуджае, павялічвае ЧСС, павышае ПЕКЛА. Зялёны - супакойвае, зніжае ЧСС. Сіні, блакітны - пры працяглым уздзеянні выклікае неспакой, страх. Жоўты, светла-аранжавы - ствараюць і падтрымліваюць добры настрой, настроенасць на зносіны. Карычневы, бэжавы - утульныя, супакойваюць, усяляюць надзею, зніжаюць ПЕКЛА, ЧСС.
Глыбокае дыханне
Даўно заўважана, што чалавек, схільны стрэсам, дыхае няправільна: арытмічна і неглыбока. Самае распаўсюджанае дыханне ў сучасным свеце - гэта грудное і межрэбернае дыханне. Сучасны чалавек практычна не выкарыстоўвае ніжнюю частку лёгкіх. Гэтым мы пазбаўляем сябе шмат чаго: пры дыяфрагмальным дыханні адбываецца натуральны масаж унутраных органаў, стабілізуецца і гарманізуецца кровазварот у іх, аўтаматычна выключаецца ўзнікненне цягліцавых блокаў у вобласці жывата, выпростваецца хрыбетнік. Рана ці позна вы самі заўважыце гэта, але лепш пачаць правільна дыхаць адразу.
Урач-псіхатэрапеўт 1 ГКБ Грынь В.У.