Спорт і цяжарнасць

Час чакання малога - асаблівы і вельмі важны перыяд у жыцці жанчыны. Будучая мама клапоціцца не толькі аб сваім здароўі, але і аб дабрабыце свайго малога. Усё больш маладых дзяўчат у апошнія гады займаюцца спортам у паўсядзённым жыцці і на этапе планавання цяжарнасці. Як жа паступіць жанчыне, калі яна ўжо цяжарная? Спыняць заняткі фітнесам ці неяк сумяшчаць іх з новым становішчам? Бо сачыць за сваёй фігурай, здароўем і наборам вагі жанчынам у "цікавым становішчы" даводзіцца нават больш старанна, чым да цяжарнасці.

Для цяжарных спорт - вельмі карысны і вельмі важны. Ён дапамагае арганізму лепш адаптавацца да цяжарнасці, трымаць вагу пад кантролем, падтрымліваць гнуткасць. Таксама рэгулярныя фізічныя нагрузкі ўмацоўваюць спіну - а ёй пры цяжарнасці вельмі няпроста, паляпшаюць страваванне. Добры спорт і для ментальнага здароўя - пасля яго паляпшаецца настрой, адчуваецца прыліў сіл і энергіі.

У першым трыместры цяжарнасці фітнес дапамагае змагацца з лёгкай ступенню таксікозу, болямі ў паяснічнай вобласці, якія ўзнікаюць пры ціску расце маткі, дапамагае нармалізаваць працу кішачніка. У гэты перыяд адбываецца закладка ўсіх органаў і сістэм маляняці і сувязь яго з матчыным арганізмам яшчэ слабая, таму рэкамендуецца ўстрымацца ад рэзкіх нахілаў і прагінанні тулава, рэзкіх уздымы тулава са становішча лежачы, уздыму прамых ног. Паколькі ў гэты перыяд узрастае запатрабаванне тканін арганізма ў кіслародзе, а будучую маму нярэдка турбуе таксікоз ці падвышаная адчувальнасць да пахаў, лепш за ўсё ў гэты перыяд надаць большую ўвагу спакойным пешым ці лыжным шпацырам і не наведваць душныя залы фітнес клуба з іх асаблівымі водарамі.

Найбольш спрыяльным для фізічных практыкаванняў лічыцца другі трыместр цяжарнасці . У другім трыместры цяжарнасці адбываецца актыўнае фарміраванне плацэнты і круга кровазвароту "маці - плён", узрастае ціск маткі на посуд, што прыводзіць да ацёкаў і з'яўленню варыкозу. У абмен рэчываў уключаюцца гармоны плацэнты, якія ўзмацняюць рост маткі і малочных залоз, павелічэнне жывата прыводзіць да змены выправы, магчыма ўшчыльненне ступні. Заняткі спортам у другім трыместры цяжарнасці садзейнічаюць захаванню гнуткасці і рухомасці суставаў, а таксама з'яўляюцца прафілактыкай варыкознага пашырэння вен і ацёкаў. У другім трыместры рэкамендуецца займацца гімнастыкай для цяжарных, пілатэс і асабліва плаваннем. Плаванне як ніякі іншы від спорту, дапамагае "разгрузіць" пазваночнік і нейкі час адчуваць сваё цела такім, якім яно было да цяжарнасці.

У трэцім трыместры адбываецца павелічэнне маткі, узрастае нагрузка на сэрца, дыяфрагмальнае дыханне абцяжарана, пагаршаецца вянозны адток ад ног і малога таза, павялічваецца нагрузка на хрыбетнік і збор ступні. Заняткі ў гэты перыяд накіраваны на паляпшэнне кровазвароту ва ўсіх органах і сістэмах. Агульная нагрузка павінна быць паніжаная. Вялікае значэнне маюць практыкаванні на паслабленне. Значную карысць у гэты перыяд таксама прыносіць плаванне.

Якія ж віды спорту рэкамендаваны цяжарным? Кожная цяжарная жанчына індывідуальная, таму першае, што трэба зрабіць - пракансультавацца з нагоды заняткаў спортам са сваім урачом і атрымаць яго дазвол. Для здаровых цяжарных падыходзяць практыкаванні сярэдняй інтэнсіўнасці з аэробнымі і сілавымі практыкаваннямі працягласцю па 30-40 хвілін, 2-3 разы на тыдзень.

Што варта паспрабаваць?

пешыя прагулкі - дна з самых простых, даступных кожнай жанчыне, але вельмі эфектыўных фізічных нагрузак, дазволеных абсалютна ўсім цяжарным, незалежна ад іх падрыхтоўкі і самаадчування - гэта пешыя прагулкі. Такія практыкаванні танізуюць мышцы ног, ягадзіц і спіны, прадухіляюць з'яўленне варыкознага пашырэння вен і гемарою, змагаюцца з вянозным застоем у малым тазе. Рэгулярныя прагулкі паляпшаюць маткава-плацентарный крывацёк, у выніку чаго плод атрымлівае больш кіслароду і пажыўных рэчываў;
варта надаць увагу трэніроўцы цягліц тазавага дна і пахвіны - для паляпшэння эластычнасці і пругкасці.
аквааэробіка - любыя практыкаванні ў вадзе трэніруюць цягліцы, паколькі вада шчыльней паветра і прыйдзецца пераадольваць яе супраціў. Водныя працэдуры, акрамя таго, - выдатная прафілактыка расцяжак, бо яны выдатна масажуюць і ўмацоўваюць тканіны.
плаванне - заняткі плаваннем з'яўляюцца, мабыць, самым аптымальным відам спорту для цяжарных. Плаванне вельмі дабратворна ўплывае і на маму, і на малога. Практыкаванні ў вадзе разгружаюць пазваночнік, умацоўваюць мышцы спіны і грудзей, масажуюць тканіны, паляпшаюць кровазварот у органах і тканінах, знікаюць ацёкі, метэарызм. Акрамя таго, плаванне выключае магчымасць перагрэву, абязводжвання і траўматызацыі жанчыны, а таксама залішняй нагрузкі на суставы. Плаванне - гэта выдатны спосаб трымаць сваё цела ў тонусе і цудоўная магчымасць прывесці яго ў парадак пасля таго, як малы з'явіцца на свет. Вада з'яўляецца выдатным амартызатарам, якія дазваляюць аптымальна размеркаваць нагрузку на цела пры любым выглядзе рухаў. Можна проста трымацца на вадзе, хадзіць у вадзе, плаваць, займацца аквааэробікай для цяжарных. У фітнес-цэнтрах існуюць спецыяльныя праграмы аквааэробікі для будучых мам пад кіраўніцтвам інструктараў. Адзіныя моманты, якія трэба памятаць, адпраўляючыся ў басейн - неабходна каб купальнік быў добра падабраны па памеры, не здушваў жывот, з сабой трэба абавязкова ўзяць бутэлечку з чыстай пітной вадой, каб папоўніць вадкасць пасля занятку, і ацаніць чысціню басейна, у якім праходзяць заняткі плаваннем;
стретчинг (расцяжка) - гэтыя практыкаванні дапамогуць паслабіць цягліцы і адчуць сябе больш упэўнена, а таксама будуць добрым спосабам кіраваць болевымі адчуваннямі (гэты навык спатрэбіцца ў родах). Аднак, калі вы займаецеся не індывідуальна, а ў групе, абавязкова паведаміце інструктару аб цяжарнасці, бо будучым мамам дазволеныя не ўсе паставы!
ёга таксама з'яўляецца выдатным варыянтам фізічных практыкаванняў у перыяд выношвання малога. малому, у ёй няма перавернутых поз і практыкаванняў, якія неабходна выконваць лежачы на спіне. ёгі ў тым, што пры выкананні практыкаванняў шмат часу ўдзяляецца дыханню і паслабленню;
гімнастыка для цяжарных. Існуюць некалькі варыянтаў спецыяльна распрацаванай гімнастыкі для цяжарных. Яна прадумана з улікам усіх фізіялогій і запатрабаванняў цяжарных жанчын. Практыкаванні ў гэтых комплексах накіраваны на тое, каб умацаваць сардэчна-сасудзістую і дыхальную сістэмы, мышцы, якія ўдзельнічаюць у працэсе родаў - на ўмацаванне брушнога прэса і тазавага дна. Дадатна ўплывае гімнастыка для цяжарных на падтрыманне выправы і ўмацаванне хрыбетніка. Гімнастыкай для цяжарных можна займацца дома самастойна, падкрэсліўшы асноўныя практыкаванні са спецыяльных часопісаў або з сеткі Інтэрнэт. У многіх фітнес клубах ствараюцца спецыяльныя групы для будучых мам. У групе цяжарныя жанчыны займаюцца фізічнымі практыкаваннямі пад кіраўніцтвам вопытных інструктараў, якія пакажуць неабходныя практыкаванні, укажуць на магчымыя памылкі, а акрамя таго, займаючыся ў групе, жанчыны могуць мець зносіны з іншымі будучымі матулькамі. У фітнес клубах заняткі для цяжарных праводзяць таксама з выкарыстаннем надзіманых спартовых мячоў - фітболаў. Практыкаванні на фітболе таксама накіраваны на ўмацаванне цягліц спіны, падрыхтоўку цягліц і звязкаў, прама ці ўскосна якія ўдзельнічаюць падчас родаў, паляпшэнне кровазабеспячэння органаў і тканін;
танцы для цяжарных. Тэхніка Dancing for Birth была спецыяльна распрацавана акушэркамі. Гэта адаптаваныя рухі з усходніх, афрыканскіх, лацінаамерыканскіх, карыбскіх і іншых танцаў народаў свету. Яны даюць збалансаваную нагрузку, паднімаюць настрой і дапамагаюць падрыхтавацца да родаў. Нараджаць у танцы таксама можна!

Трэніроўку важна пачынаць не галоднай. Выдатным перакусам за 30 хвілін да пачатку заняткі стане фрукт - яблык, банан або ягады. Вугляводы нададуць сіл і трэніроўка пройдзе лёгка і прадуктыўна. Акрамя таго, у перыяд цяжарнасці змяняецца тэрмарэгуляцыя, а гэта значыць, што значна хутчэй развіваецца пераграванне і абязводжванне. Таму час трэніровак неабходна піць дастатковую колькасць вады і займацца ў добра вентыляваным і якое кандыцыянуецца памяшканні.

Важна памятаць, што маюцца і некаторыя супрацьпаказанні:

практыкаванні на ўздым цяжараў. Сілавыя нагрузкі не варта пачынаць, калі вы не выконвалі іх да цяжарнасці. Калі ж трэніроўкі былі раней, то можна працягнуць займацца (але знізіць узровень нагрузкі, тэмп і вага) і ўважліва прыслухоўвацца да сваіх адчуванняў. Калі з'яўляецца абцяжаранае дыханне, адчуванне недахопу паветра - трэба неадкладна спыніць такія трэніроўкі!
практыкаванні для ўмацавання цягліц спіны і прэса;
практыкаванні з прагінамі ў паяснічнай вобласці, якія павялічваюць і так які з'явіўся фізіялагічны прагін у паяснічным аддзеле, звязаны з цяжарнасцю (лордоз), і будуць суправаджацца болямі ў спіне;
статычныя нагрузкі, бо яны памяншаюць вянозны зварот крыві да сэрца і прыводзяць да гіпатэнзіі (зніжаецца артэрыяльны ціск), якое ў норме і так паніжана пры цяжарнасці. Напрыклад, практыкаванні, дзе патрабуецца доўга ляжаць на спіне;
практыкаванні, якія аказваюць ціск на вобласць таза і жывата;
практыкаванні, у якіх неабходна скручвацца і нахіляцца глыбока ўніз ці выцягвацца наперад;
асцярожна падыходзіць да практыкаванняў на раўнавагу (абавязкова патрэбна апора, каб не зваліцца і не траўміраваць сябе і маляняці);
спорт з высокай рызыкай падзення (лыжы, сноўборд, верхавая язда, ровар і інш.);
падводнае плаванне.

Калі да цяжарнасці Вы не вельмі сябравалі са спортам, то пачынаць трэніроўкі варта плыўна, павольна павялічваючы нагрузку, пажадана - пад кантролем навучанага інструктара. На старце нагрузкі павінны быць нізкай інтэнсіўнасці, па 20 хвілін, 2-3 разы на тыдзень.

Як жа ўліцца ў спорт пачаткоўцу і не закінуць яго?

знайсці сабе кампанію - муж / сяброўка / групавыя заняткі, асабліва добрыя спецыялізаваныя групы для цяжарных;
прыгожае спартовае адзенне – прыгожая футболка надасць упэўненасці, а новыя зручныя красоўкі паслужаць не толькі важным атрыбутам спорту, але і спатрэбяцца для камфортных прагулак;
знайсці від спорту па інтарэсах;
матывацыя - для кагосьці спорт - гэта хобі, для кагосьці - зняцце стрэсу, для кагосьці - усвядомленае стаўленне да свайго здароўя і здароўя будучага малога, для кагосьці - усё пералічанае разам;
спланаваны час - плануйце свае заняткі спортам як графік працы і самадысцыплінуйцеся.

Калі трэба насцярожыцца і перагледзець інтэнсіўнасць, рэгулярнасць і тэмп заняткаў?

пагаршэнне агульнага стану пасля заняткаў;
калі пачуццё стомленасці захоўваецца і на наступны дзень пасля нагрузкі;
калі ёсць хоць нейкія балючыя адчуванні пры выкананні практыкаванні.

У якіх выпадках трэба звярнуцца да лекара:

крывяністыя вылучэнні з палавых шляхоў;
галаўны боль;
выяўленая дыхавіца;
схваткообразные болі ўнізе жывата ці паяснічнай вобласці;
багатыя вадзяністыя вылучэнні з палавых шляхоў (падазрэнне на подтекание околоплодных вод);
болі за грудзінай;
курчы ў ікраножных мышцах;
з'яўленне ацёкаў.

Калі цяжарным супрацьпаказаны нагрузкі?

паталогіі сардэчна-сасудзістай сістэмы, такія як падвышаны артэрыяльны ціск, змена ўдарнага выкіду сэрцам;
абструктыўная хвароба лёгкіх;
безгрунтоўнасць шыйкі маткі (ці истмико-цервікальная недастатковасць) - пашырэнне і раскрыццё шыйкі, з-за чаго маляня можа нарадзіцца ў 2 трыместры цяжарнасці;
пагроза заўчасных родаў;
шматплодная цяжарнасць з рызыкай заўчасных родаў;
крывацёк з палавых органаў;
предлежание плацэнты;
преэклампсия - ускладненне, для якога характэрна падвышаны артэрыяльны ціск, бялок у мачы і ацёкі;
цяжкая анемія (узровень гемаглабіну менш за 70 г / л).

Артыкул падрыхтавалі ўрач акушэр-гінеколаг акушэрскага абсервацыйнага аддзялення Верамеева А.П., урач акушэр-гінеколаг Кавалёва А.С.