- Галоўная
- Інфармацыя
- Адзіныя дні здароўя
- Дзень здаровага харчавання
- Галоўная
- Інфармацыя
- Адзіныя дні здароўя
- Дзень здаровага харчавання
Дзень здаровага харчавання
15 жніўня

Здаровае харчаванне - неад'емная частка здаровага ладу жыцця. Сілкавацца правільна важна ва ўсе перыяды жыцця чалавека. Асноўныя прынцыпы здаровага харчавання павінны закладвацца з ранняга дзяцінства і прытрымлівацца іх неабходна на працягу ўсяго жыцця.
На жаль, у нашай краіне, як і ва ўсім свеце, працягвае расці колькасць людзей, якія маюць залішнюю масу цела або пакутуюць атлусценнем. Гэты сумны факт актуальны і ў адносінах да дзяцей і падлеткаў. Сёння амаль трэць дзіцячага насельніцтва ва ўзросце да 18 гадоў мае залішнюю вагу або пакутуе ад атлусцення. Большасць з гэтых дзяцей не растануцца з лішняй вагай і ў дарослым узросце.
Калі разабрацца ў прычынах сітуацыі, якая склалася, то найбольш часта назіраюцца тыповыя для беларусаў парушэнні харчавання - пераяданне, залішняе спажыванне тлушчаў, прысмакаў, алкаголю і кухоннай солі, недастатковае спажыванне гародніны і садавіны, што цягне за сабой недастатковае спажыванне незаменных для чалавека пажыўных рэчываў: поліненасычаных тлушчаў. , складаных вугляводаў, харчовых валокнаў, вітамінаў і мінеральных рэчываў. Чыннік гэтага крыецца ў сямейных традыцыях, у прыхільнасці да фаст-фуду, салодкім напоям. Хуткі рытм жыцця таксама не спрыяе правільнаму харчаванню. Людзі перакусваюць на хаду, сілкуюцца нерэгулярна. Досыць часта і дарослыя, і дзеці "заядаюць" праблемы з якімі сутыкаюцца ў жыцці.
Што ж адбываецца ў арганізме чалавека, які сілкуецца няправільна? Лішак насычаных тлушчаў (якія ўтрымоўваюцца ў тоўстых мясных і малочных прадуктах, сале, сметанковым алеі, маргарыне і некаторых іншых харчовых прадуктах), з'яўляецца асноўнай прычынай павышэння ўзроўню халестэрыну ў крыві, што прыводзіць да атэрасклератычных змен сценак крывяносных сасудаў, пагаршэння кровазабеспячэння органаў і тканак. развіццю ішэмічнай хваробы сэрца, захворванняў перыферычных артэрый, рызыцы ўзнікнення інфаркту міякарда і мазгавога інсульту.
Ужыванне вялікіх колькасцяў лёгказасваяльных вугляводаў (цукроў) правакуе развіццё не толькі карыесу зубоў, але і цукровага дыябету ў пажылым узросце.
Павелічэнне ў харчаванні долі насычаных тлушчаў і лёгказасваяльных вугляводаў у спалучэнні з маларухомым ладам жыцця прыводзіць да залішняй масы цела і атлусцення, якое, у сваю чаргу, спрыяе ўзнікненню інсуліннезалежнага дыябету (яго распаўсюджанасць у 3 разы вышэй у поўных людзей у параўнанні з людзьмі са звычайнай масай цела), жоўцева-каменнай хваробы, рака жоўцевай бурбалкі, малочнай залозы і маткі; дэгенерацыйна-дыстрафічных захворванняў апорна-рухальнага апарата (астэахандроз, дэфармавальны астэаартоз і інш) і варыкознага пашырэння вен. Акрамя таго, залішняя маса цела выклікае заўчаснае старэнне арганізма ў сярэднім на 5-6 гадоў, скарачае працягласць жыцця на 4-11 гадоў, павышае рызыку артэрыяльнай гіпертаніі ў 2-2,5 раза, ішэмічнай хваробы сэрца - у 1,7-2 разы .
Залішняя маса цела назіраецца больш за ў 60% беларусаў, атлусценнем пакутуюць больш 20% нашых суайчыннікаў.
У наш час у нашай краіне хранічныя неінфекцыйныя захворванні (ішэмічная хвароба сэрца, артэрыяльная гіпертэнзія, хранічныя неспецыфічныя захворванні лёгкіх, цукровы дыябет, анкалагічныя захворванні) з'яўляюцца прычынай смерці ў 2/3 памерлых.
Нізкае ўтрыманне ў рацыёне вітамінаў і мінеральных рэчываў прыводзіць да развіцця такіх паталагічных станаў, як астэапароз і эндэмічны валлё.
Узнікненне некаторых відаў раку ў цяперашні час звязваецца з ужываннем вялікай колькасці чырвонага мяса (ялавічыны, бараніны, свініны).
Празмернае спажыванне кухоннай солі павышае рызыку злаякасных новаўтварэнняў страўніка.
Недастатковая колькасць у рацыёне харчовых валокнаў павялічвае рызыку ўзнікнення рака тоўстага кішачніка. У той жа час, вітаміны А, Е, З і некаторыя мінералы (селен) валодаюць анкапратэктыўнымі ўласцівасцямі.
Паўнавартаснае ва ўсіх адносінах харчаванне спрыяе ўмацаванню і паляпшэнню здароўя, фізічных і духоўных сіл чалавека, папярэджанню і лячэнню розных захворванняў, запаволенню працэсаў старэння і актыўнаму даўгалеццю.
Асноўнымі прынцыпамі здаровага харчавання для чалавека з'яўляюцца:
1. Энергетычная адпаведнасць. Гэта значыць, што колькасць спажыванай энергіі з ежай павінна адпавядаць выдаткоўванай. Выдатак энергіі ў арганізме ажыццяўляецца трыма шляхамі: у выніку асноўнага абмену, спецыфічнага дынамічнага дзеяння ежы і цягліцавай дзейнасці.
У сярэднім пры асноўным абмене затрачваецца каля 1 ккал на 1 кілаграм масы цела за гадзіну. У дзяцей велічыня асноўнага абмену вышэйшая, чым у дарослых.
Спецыфічнае дынамічнае дзеянне ежы абумоўлена яе пераварваннем у страўнікава-кішачным гасцінцы. Найбольшы выдатак энергіі выклікае пераварванне бялкоў, якое павялічвае інтэнсіўнасць асноўнага абмену звычайна на 30-40%. Прыём з ежай тлушчаў павялічвае асноўны абмен на 4-14%, вугляводаў - на 4-7%. Падлічана, што пры змяшаным харчаванні і аптымальнай колькасці спажываных харчовых рэчываў асноўны абмен павялічваецца на 10-15%.
Фізічная дзейнасць істотна ўплывае на расход энергіі ў арганізме чалавека. Чым вышэй фізічная актыўнасць, тым больш энергіі марнуе арганізм чалавека.
2. Разнастайнасць. Рацыён павінен быць разнастайным і ўтрымоўваць дастатковую колькасць бялкоў, тлушчаў, вугляводаў, вітамінаў і мінеральных рэчываў у кожны асноўны прыём ежы. Аптымальныя суадносіны бялкоў, тлушчаў і вугляводаў (па масе) у сутачным рацыёне дзяцей старэйшых за 1 год і дарослых павінны складаць 1:1:4.
Фізіялагічная норма бялку ў рацыёне павінна складаць не менш за 0,85-1,0 г на 1 кг належнага (правільнага) вагі чалавека. З гэтай колькасці 60 працэнтаў павінна прыпадаць на долю бялкоў жывёльнага паходжання (нятлустае мяса, птушка, рыба, яйкі, малако і малочныя прадукты). Вавёркі павінны складаць да 12% каларыйнасці дзённага рацыёну чалавека.
Колькасць тлушчаў, аптымальная для падтрымання здароўя чалавека, павінна складаць 0,8-1,0 г на 1 кг вагі. Тлушчы павінны складаць да 30% каларыйнасці дзённага рацыёну. На долю насычаных тлушчаў павінна прыпадаць да 10 працэнтаў (сала, мяса і мясапрадукты, малако і малочныя прадукты, раслінныя маргарыны, якія становяцца цвёрдымі пры пакаёвай тэмпературы), поліненасычаных - 7 працэнтаў (тлустая рыба), монаненасычаных - 13 працэнтаў (вадкія алеі, авакада). Ужыванне рыбы, багатай поліненасычанымі тлушчамі два разы на тыдзень зніжае рызыку сардэчна - судзінкавых захворванняў. Спажыванне монаненасычаных (раслінных) тлушчаў спрыяе перапрацоўцы і выводзінам тлушчаў з арганізма.
Варта звярнуць увагу на транстлушчы, якія шкодныя для арганізма чалавека ў любой колькасці і дзейнічаюць падобна насычаным тлушчам. Іх колькасць у рацыёне не павінна перавышаць 1 працэнт. Змяшчаюцца прамысловыя транстлушчы ў ежы хуткага прыгатавання, маргарынах, соусах, мучных кандытарскіх вырабах.
Скараціць спажыванне тлушчаў можна калі:
- тоўстае мяса замяніць на рыбу, птушку, бабовыя ці нятлустае
- мяса;
- выбіраць прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу (але не абястлушчаныя);
- перад падрыхтоўкай мяса ці птушкі выдаляць бачныя тлушчы і скуру;
- выбіраць спосаб кулінарнай падрыхтоўкі без выкарыстання алею (прыгатаванне на пару, атварванне, запяканне, тушэнне);
- зважаць на інфармацыю на этыкетцы харчовага прадукта. Нават вонкава не тоўсты прадукт можа ўтрымоўваць значную колькасць утоенага тлушчу.
3. Колькасць вугляводаў у рацыёне чалавека павінна складаць да 3,5 г на 1 кг масы цела, што прыблізна складае 55 - 60% ад усёй каларыйнасці дзённага рацыёну. Колькасць цукру і прысмакаў не павінна перавышаць 10% ад сумарнай паступаючай энергіі, што адпавядае прыблізна 50 г цукры.
Паступленне цукру ў арганізм можна скараціць:
- абмежаваўшы спажыванне харчовых прадуктаў з высокім утрыманнем цукру, і выключыўшы ўжыванне газаваных напояў з высокім утрыманнем цукру для ўсіх груп насельніцтва, асабліва для дзяцей;
- ужываючы ў ежу садавіну і волкая гародніна, каб перакусіць, замест салодкіх закусачных прадуктаў;
Неабходна ўжываць штодня ў ежу не менш за 400 г гародніны і садавіны, не лічачы бульбы, якія з'яўляюцца крыніцай харчовых валокнаў, абалоніны, пекціну, вітамінаў, мінеральных рэчываў і арганічных кіслот. Менавіта наяўнасць у гародніне абалоніны і пекцін стварае пачуццё насычэння, рэгулюе функцыі кішачніка. Пераважней выкарыстоўваць прадукцыю мясцовай вытворчасці.
Бабовыя, арэхі, суцэльная трава з'яўляюцца крыніцамі бялку, абалоніны, мінеральных рэчываў (кальцый, магній, калій), вітамінаў (аскарбінавая кіслата, кароціноіды, фалійная кіслата, вітамін В6) і пры гэтым у чыстым выглядзе валодаюць нізкай каларыйнасцю. Абавязковым складнікам рацыёну павінен быць хлеб, лепш цельнозерновые.
4. Рэжым прыёму ежы. Дробны рэжым (5 раз у дзень) прыёму ежы дазваляе чалавеку не адчуваць голаду таму, што душыць узрушанасць харчовага цэнтра ў мозгу чалавека і змяншае апетыт. Важна імкнуцца да сталасці прыёмаў ежы па гадзінах на працягу дня. Выпрацоўка сталага стэрэатыпу ў рэжыме харчавання мае вялікае значэнне для ўмоўна - рэфлекторнай падрыхтоўкі арганізма чалавека да прыёму і пераварванню ежы. Пажадана не дапускаць перапынкаў больш за чатыры гадзіны паміж прыёмамі ежы.
Не менш важна правільнае фізіялагічнае размеркаванне колькасці ежы па яе прыёмах на працягу дня. Лічыцца аптымальным 25% рацыёну ўжываць на сняданак, 10% – на першы перакус, 35% – на абед, 10% – на другі перакус, 20% – на вячэру. Асноўная каларычная нагрузка павінна прыпадаць на першую палову дня. Апошні прыём ежы павінен быць за 2,5-3 гадзіны да сну.
5. Захаванне пітнага рэжыму. Неабходнае колькасць вадкасці ў дзень, пры адсутнасці супрацьпаказанняў, павінна складаць 30-40 г на кілаграм масы цела чалавека. У сярэднім гэта складае 1,5 - 2,5 л. Частка з гэтай колькасці расходуецца на прыгатаванне ежы, іншая частка - у якасці пітва. Ідэальнай для піцця лічыцца чыстая (фільтраваная або бутыляваная) негазаваная пітная вада. Можна таксама выкарыстоўваць мінеральную ваду з нізкай мінералізацыяй, чай (зялёны, чорны, каркадэ), натуральны кава, цыкорый, свежаадціснутыя сокі, травяныя адвары.
Інтэрвал паміж пітвом і прыёмам ежы павінен складаць не менш за 30 хвілін.
6. Умовы прыёму ежы. Ёсць трэба ў спакойным становішчы, не спяшаючыся і не адцягваючыся на прагляд тэлевізара, кампутара, газет і да т.п. Ежу трэба старанна перажоўваць. Неабходна мець у выглядзе, што ў выніку вызначанай энерцыі ўзрушанасці харчовага цэнтра галаўнога мозгу апетыт захоўваецца яшчэ некаторы час нават пасля прыёму ежы, г.зн. сігнал аб насычэнні прыходзіць са спазненнем, таму варта ўставаць з-за стала з пачуццём лёгкай сытасці, але не пераяданні.
7. Абмежаванне паваранай солі ў рацыёне да 5 г у суткі (гарбатная лыжка без верха). У эндэмічных раёнах неабходна выкарыстоўваць ёдаваную соль.
У сярэднім у Беларусі мужчыны спажываюць 12,4 г солі ў дзень, жанчыны 9 г у дзень. Паказчык смяротнасці ад сардэчна-сасудзістых захворванняў, звязаны з празмерным спажываннем натрыю, складае 21,4 працэнта.
Спажыванне солі можна скараціць за кошт:
- выключэнні солі, соевай падліўкі ці іншых соусаў прамысловай вытворчасці падчас падрыхтоўкі ежы, і выкарыстанні натуральных рэзкіх затавак і запраў (лаўровы ліст, перац гарошкам, гваздзік, кмен, імбір, кроп, пятрушку, салера, часнык);
- выключэнні солі пры сервіроўцы стала;
- абмежаванні спажывання салёных закусачных прадуктаў;
- уважлівага вывучэння інфармацыі аб складзе прадукта на этыкетцы, выбару прадуктаў з ніжэйшым утрыманнем натрыю.
8. Скарачэнне ўжывання алкагольных напояў да 20 мл чыстага спірту ў эквіваленце.
Вядома, ніхто не можа прымусіць нас правільна харчавацца, кожны чалавек прымае рашэнне сам. Важна памятаць, што ад гэтага рашэння залежыць самае дарагое - здароўе. Імя і Вашых блізкіх.
Галоўны пазаштатны дыетолаг Міністэрства аховы здароўя Рэспублікі Беларусь, урач - дыетолаг УП «Камбінат харчавання «Вітамін» А.Я. Пратасава