1-Я ГОРОДСКАЯ КЛИНИЧЕСКАЯ БОЛЬНИЦА

Тренировка мышц тазового дна – то, о чем не говорят вслух.

Статью подготовили:

Ассистент кафедры акушерства и гинекологии БГМУ Сущ Е.Л., врач 1 квалификационной категории,

Врач акушер-гинеколог (заведующий) гинекологического отделения №2 Саламаха А.В.

Тренировку мышц тазового дна женщины проводили с древних времен. Одним из древних устройств для тренировки интимных мышц является каменное яйцо. Его  подвешивали на крепкой нити. Женщинам приходилось выполнять довольно сложные упражнения, например, удерживать мышцами яйцо, иногда с дополнительным подвешивающим грузом. В древнем Египте, Индии, Китае и других странах особое внимание данным упражнениям уделяли жрицы, гетеры, гейши. Однако знания о подобных упражнениях считались тайными, поэтому к нашему времени большая часть их была утрачена.

Впервые упражнения по укреплению мышц предложил американский врач Джошуа Дэйвис в 1932 году. Позже, в 1948 году, американский гинеколог Арнольд Кегель изобрел специальный тренажер и дал научное обоснование методу. Упражнения для тренировки мышц тазового дна  с каждым днем набирают свою популярность и связано это с наличием проблем у женщин не только в сфере здоровья, но и в сексуальной жизни.

Тренировку мышц тазового дна следует проводить для повышения их тонуса и укрепления тазового дна, которое представлено мышечной и соединительной тканью.

В повседневной жизни эти мышцы практически не задействованы, поэтому со временем или под воздействием негативно влияющих факторов могут потерять свою эластичность и стать слабыми, в результате чего мышцы перестают справляться с основной своей функцией – удержанием органов малого таза.

Вероятность развития дисфункции тазового дня можно определить по наличию определенных факторов риска:

1. Наличие недержания мочи, которое было у пациентки до беременности.
2. Раса, этническая принадлежность – реже всего дисфункция тазового дна развивается у индианок.
3. Количество планируемых детей - при планировании трех и более детей отмечается увеличение риска.
4. Рост матери, который связан с весом новорожденного. Значение имеет рост мамы менее 160см при наличии ребенка новорожденного весом 4000 г. и более. В таком случае риск развития дисфункции тазового дна увеличивается в 2 раза, чем у женщин, дети которых имеют вес менее 4000г.
5. Вес матери, значение индекса массы тела (ИМТ) – увеличение ИМТ на одну единицу увеличивает риск пролапса тазовых органов и недержания мочи на 3%.
6. Наследственность – отягощенная наследственность по развитию пролапса тазовых органов увеличивает риск.

Снижение тонуса тазовых мышц и развитие дисфункции тазового дня может привести к затяжным и болезненным родам. Со временем могут появиться симптомы пролапса (опущения) органов малого таза: начальная стадия характеризуется  наличием болезненных ощущений при половом контакте; затем появляется чувство наличия чужеродного тела во влагалище, чувство дискомфорта и тяжесть внизу живота, особенно выраженная  в конце рабочего дня или после тяжелой работы; начинаются проблемы с мочеиспусканием (затруднение мочеиспускания или недержание мочи), с актом дефекации (запоры, трудности при испражнении или недержание кала и метеоризмы). При выпадении матки возникает ощущение постороннего тела в промежности, затрудняющего ходьбу.

Чтобы избежать тяжелых последствий, необходимо при первых признаках обращаться к специалистам, которые диагностируют заболевание и назначат наиболее эффективное лечение.

Одним из способов повышения тонуса и укрепления мышц тазового дна – упражнения Кегеля.

Для чего нужны упражнения Кегеля:

- для эффективной подготовки к предстоящей беременности и успешным безболезненным родам;

- для профилактики и лечения недержания мочи;

- для восстановления после родов тканей, испытавших сильное растяжение;

- для профилактики и лечения опущений органов малого таза;

-для долговременного поддержания сексуального здоровья, профилактики воспалительных процессов половой сферы.

Суть упражнений заключается в сознательном напряжении и расслаблении мышц тазового дна.

Как правильно определить мышцы тазового дна?

• во время мочеиспускания остановите поток мочи с помощью сокращения мышц, не вовлекая в этот процесс мышцы брюшного пресса и бедер, и постарайтесь запомнить те мышцы, которые при этом напрягаются. Если вам удалось хотя бы незначительно замедлить поток мочи - вы пользуетесь нужными мышцами.
• введите во влагалище два пальца примерно на два сантиметра. Если в момент сокращения мышц вы почувствуете сжатие пальцев, значит, вы на верном пути

Перед выполнением упражнений нужно опорожнить мочевой пузырь, расслабиться. Во время упражнений следует ровно дышать.

1. Сожмите мышцы тазового дна на 5 секунд. Не стоит перенапрягать эти мышцы, сжимая их слишком длительное время. Если 5 секунд – это слишком много для вас, вы можете начать с 2-3 секунд.
2. Расслабьте мышцы на 10 секунд. В идеале, вы всегда должны делать перерыв на 10 секунд, прежде чем повторять упражнения. Посчитайте до 10, прежде чем начать упражнение снова.
3. Повторите упражнения 10 раз – один подход упражнений Кегеля. Подходы повторяйте 3-4 раза в день;
4. Переходите к сжиманию мышц тазового дна на 10 секунд за раз. Можно повышать длительность сжатия мышц каждую неделю. Нет нужды делать это дольше или делать больше, чем один подход. Когда достигнете 10 секунд, придерживайтесь этого времени и продолжайте выполнять по одному подходу из 10 раз 10-секундных упражнений 3-4 раза в день.
5. Втягивайте мышцы тазового дна. Это еще одна вариация упражнений Кегеля. Чтобы втянуть мышцы, представьте, что мышцы тазового дна – это вакуум. Напрягите мышцы ягодиц и толкайте ноги вверх и вовнутрь. Побудьте в этой позиции 5 секунд и расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз подряд. На все у вас должно уйти около 50 секунд.

Рекомендуемое время тренировок:

Восстановление тазового дна после родов, операции; при недержании мочи – ежедневно 5-10 минут 2 раза в день; поддержание результата – 2-3 раза в неделю – 5-10 минут.

Тренировки по системе Кегеля необходимо проводить до тех пор, пока не сформируется естественная способность тазовых мышц к рефлекторному сокращению, которое приведет к удержанию мочи. Такого эффекта можно добиться уже через 2-3 месяца регулярных занятий. Но даже когда тонус мышц восстановится, продолжайте поддерживающие упражнения.

ВАЖНО! обязательно следите за тем, чтобы после сокращения мышц достигалось расслабление: по законам физиологии мышцы, которые не расслабляются, не способны успешно сокращаться в следующий раз. Не приступайте к выполнению упражнений при полном мочевом пузыре, т.к. в этот момент способность мышц к чередованию сокращений и расслаблений значительно уменьшается - вы можете лишь усугубить нарушения мочеиспускания.

Не рассчитывайте на мгновенные результаты! Требуются регулярные тренировки в течение как минимум 3 месяцев, прежде чем мышцы набирают силу.

Упражнения необходимо делать всю оставшуюся жизнь. Если прекратить заниматься проблемы могут вернуться.