Время ожидания малыша – особенный и очень важный период в жизни женщины. Будущая мама заботится не только о своем здоровье, но и о благополучии своего малыша. Все больше молодых девушек в последние годы занимаются спортом в повседневной жизни и на этапе планирования беременности. Как же поступить женщине, когда она уже беременна? Прекращать занятия фитнесом или как-то совмещать их с новым положением? Ведь следить за своей фигурой, здоровьем и набором веса женщинам в «интересном положении» приходится даже более тщательно, чем до беременности.

Для беременных спорт – очень полезен и очень важен. Он помогает организму лучше адаптироваться к беременности, держать вес под контролем, поддерживать гибкость. Также регулярные физические нагрузки укрепляют спину – а ей при беременности очень непросто, улучшают пищеварение. Хорош спорт и для ментального здоровья – после него улучшается настроение, ощущается прилив сил и энергии.

В первом триместре беременности фитнес помогает бороться с легкой степенью токсикоза, болями в поясничной области, возникающими при давлении растущей матки, помогает нормализовать работу кишечника. В этот период происходит закладка всех органов и систем малыша и связь его с материнским организмом еще слаба, поэтому рекомендуется воздержаться от резких наклонов и прогибания туловища, резких подъемы туловища из положения лежа, подъема прямых ног. Поскольку в этот период возрастает потребность тканей организма в кислороде, а будущую маму нередко беспокоит токсикоз или повышенная чувствительность к запахам, лучше всего в этот период уделить большее внимание спокойным пешим или лыжным прогулкам и не посещать душные залы фитнес клуба с их особенными ароматами.

Наиболее благоприятным для физических упражнений считается второй триместр беременности. Во втором триместре беременности происходит активное формирование плаценты и круга кровообращения «мать – плод», возрастает давление матки на сосуды, что приводит к отекам и появлению варикоза. В обмен веществ включаются гормоны плаценты, которые усиливают рост матки и молочных желез, увеличение живота приводит к изменению осанки, возможно уплощение стопы. Занятия спортом во втором триместре беременности способствуют сохранению гибкости и подвижности суставов, а также являются профилактикой варикозного расширения вен и отеков. Во втором триместре рекомендуется заниматься гимнастикой для беременных, пилатесом и особенно плаванием. Плавание как никакой другой вид спорта, помогает «разгрузить» позвоночник и какое-то время чувствовать свое тело таким, каким оно было до беременности.

В третьем триместре происходит увеличение матки, возрастает нагрузка на сердце, диафрагмальное дыхание затруднено, ухудшается венозный отток от ног и малого таза, повышается нагрузка на позвоночник и свод стопы. Занятия в этот период нацелены на улучшение кровообращения во всех органах и системах. Общая нагрузка должна быть снижена. Большое значение имеют упражнения на расслабление. Значительную пользу в этот период также приносит плавание.

Какие же виды спорта рекомендованы беременным? Каждая беременная женщина индивидуальна, поэтому первое, что нужно сделать – проконсультироваться по поводу занятий спортом со своим лечащим врачом и получить его разрешение. Для здоровых беременных подходят упражнения средней интенсивности с аэробными и силовыми упражнениями длительностью по 30-40 минут, 2-3 раза в неделю. 

Что стоит попробовать?

• пешие прогулки - дна из самых простых, доступных каждой женщине, но весьма эффективных физических нагрузок, разрешенных абсолютно всем беременным, независимо от их подготовки и самочувствия – это пешие прогулки. Такие упражнения тонизируют мышцы ног, ягодиц и спины, предотвращают появление варикозного расширения вен и геморроя, борются с венозным застоем в малом тазу. Регулярные прогулки улучшают маточно-плацентарный кровоток, в результате чего плод получает больше кислорода и питательных веществ;
• стоит уделить внимание тренировке мышц тазового дна и промежности — для улучшения эластичности и упругости. Навык управлять этими мышцами (напрягать и расслаблять их) прекрасно помогает для профилактики разрывов мягких тканей в родах и более быстрому и качественному восстановлению после родов;
• аквааэробика - любые упражнения в воде тренируют мышцы, поскольку вода плотнее воздуха и придется преодолевать ее сопротивление. Водные процедуры, кроме того, — отличная профилактика растяжек, так как они отлично массируют и укрепляют ткани. Заниматься можно как в мелком бассейне, так на глубине;
• плавание - занятия плаванием являются, пожалуй, самым оптимальным видом спорта для беременных. Плавание очень благотворно влияет и на маму, и на малыша. Упражнения в воде разгружают позвоночник, укрепляют мышцы спины и груди, массируют ткани, улучшают кровообращение в органах и тканях, исчезают отеки, метеоризм. Кроме того, плавание исключает возможность перегрева, обезвоживания и травматизации женщины, а также избыточной нагрузки на суставы. Плавание – это отличный способ держать свое тело в тонусе и великолепная возможность привести его в порядок после того, как малыш появится на свет. Вода является прекрасным амортизатором, позволяющим оптимально распределить нагрузку на тело при любом виде движений. Можно просто держаться на воде, ходить в воде, плавать, заниматься аквааэробикой для беременных. В фитнес-центрах существуют специальные программы аквааэробики для будущих мам под руководством инструкторов. Единственные моменты, которые нужно помнить, отправляясь в бассейн – необходимо чтобы купальник был хорошо подобран по размеру, не сдавливал живот, с собой нужно обязательно взять бутылочку с чистой питьевой водой, чтобы восполнить жидкость после занятия, и оценить чистоту бассейна, в котором проходят занятия плаванием;
• стретчинг (растяжка) - эти упражнения помогут расслабить мышцы и почувствовать себя увереннее, а также будут хорошим способом управлять болевыми ощущениями (этот навык пригодится в родах). Однако, если вы занимаетесь не индивидуально, а в группе, обязательно сообщите инструктору о беременности, так как будущим мамам разрешены не все позы!
• йога также является отличным вариантом физических упражнений в период вынашивания малыша. Для этого подходят почти все ее разновидности, но все-таки лучше, особенно для начинающих, заниматься специально адаптированной для беременных йогой, под руководством опытного инструктора. Такая йога не навредит ни маме, ни малышу, в ней нет перевернутых поз и упражнений, которые необходимо выполнять лежа на спине. Еще один аргумент в пользу йоги в том, что при выполнении упражнений много времени уделяется дыханию и расслаблению. Это очень благотворно влияет на развитие малыша (правильное дыхание улучшает кровообращение и он получает больше кислорода), а также готовит маму к родам;
• гимнастика для беременных. Существуют несколько вариантов специально разработанной гимнастики для беременных. Она продумана с учетом всех физиологий и потребностей беременных женщин. Упражнения в этих комплексах направлены на то, чтобы укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, мышцы, которые участвуют в процессе родов - на укрепление брюшного пресса и тазового дна. Положительно влияет гимнастика для беременных на поддержание осанки и укрепление позвоночника. Гимнастикой для беременных можно заниматься дома самостоятельно, подчерпнув основные упражнения из специальных журналов или из сети Интернет. Во многих фитнес клубах создаются специальные группы для будущих мам. В группе беременные женщины занимаются физическими упражнениями под руководством опытных инструкторов, которые покажут необходимые упражнения, укажут на возможные ошибки, а кроме того, занимаясь в группе, женщины могут общаться с другими будущими мамочками. В фитнес клубах занятия для беременных проводят также с использованием надувных спортивных мячей – фитболов. Упражнения на фитболе также направлены на укрепление мышц спины, подготовку мышц и связок, прямо или косвенно участвующих в процессе родов, улучшение кровоснабжения органов и тканей;
• танцы для беременных. Техника Dancing for Birth была специально разработана акушерками. Это адаптированные движения из восточных, африканских, латиноамериканских, карибских и других танцев народов мира. Они дают сбалансированную нагрузку, поднимают настроение и помогают подготовиться к родам. Рожать в танце тоже можно!

Тренировку важно начинать НЕ голодной. Отличным перекусом за 30 минут до начала занятия станет фрукт – яблоко, банан или ягоды. Углеводы придадут сил и тренировка пройдёт легко и продуктивно. Кроме того, в период беременности изменяется терморегуляция, а это значит, что значительно быстрее развивается перегревание и обезвоживание. Поэтому время тренировок необходимо пить достаточное количество воды и заниматься в хорошо вентилируемом и кондиционируемом помещении.

Важно помнить, что имеются и некоторые противопоказания:

• упражнения на подъем тяжестей. Силовые нагрузки не стоит начинать, если вы не выполняли их до беременности. Если же тренировки были ранее, то возможно продолжить заниматься (но снизить уровень нагрузки, темп и вес) и внимательно прислушиваться к своим ощущениям. Если появляется затрудненное дыхание, ощущение нехватки воздуха — нужно немедленно прекратить такие тренировки!
• упражнения для укрепления мышц спины и пресса;
• упражнения с прогибами в поясничной области, которые увеличивают и так появившийся физиологический прогиб в поясничном отделе, связанный с беременностью (лордоз), и будут сопровождаться болями в спине;
• статические нагрузки, так как они уменьшают венозный возврат крови к сердцу и приводят к гипотензии (снижается артериальное давление), которое в норме и так понижено при беременности. Например, упражнения, где требуется долго лежать на спине;
• упражнения, оказывающие давление на область таза и живота;
• упражнения, в которых необходимо скручиваться и наклоняться глубоко вниз или вытягиваться вперед;
• осторожно подходить к упражнениям на равновесие (обязательно нужна опора, чтобы не упасть и не травмировать себя и малыша);
• спорт с высоким риском падения (лыжи, сноуборд, верховая езда, велосипед и др.);
• подводное плавание.

Если до беременности Вы не очень дружили со спортом, то начинать тренировки следует плавно, медленно увеличивая нагрузку, желательно – под контролем обученного инструктора. На старте нагрузки должны быть низкой интенсивности, по 20 минут, 2-3 раза в неделю.

Как же влиться в спорт новичку и не забросить его?

• найти себе компанию – муж/подруга/групповые занятия, особенно хороши специализированные группы для беременных;
• красивая спортивная одежда – красивая футболка придаст уверенности, а новые удобные кроссовки послужат не только важным атрибутом спорта, но и пригодятся для комфортных прогулок;
• найти вид спорта по интересам;
• мотивация – для кого-то спорт – это хобби, для кого-то – снятие стресса, для кого-то – осознанное отношение к своему здоровью и здоровью будущего малыша, для кого-то – всё перечисленное вместе;
• спланированное время – планируйте свои занятия спортом как график работы и самодисциплинируйтесь.

Когда нужно насторожиться и пересмотреть интенсивность, регулярность и темп занятий?

• ухудшение общего состояния после занятий;
• если чувство усталости сохраняется и на следующий день после нагрузки;
• если есть хоть какие-то болезненные ощущения при выполнении упражнении.

В каких случаях нужно обратиться к врачу:

• кровянистые выделения из половых путей;
• головная боль;
• выраженная отдышка;
• схваткообразные боли внизу живота или поясничной области;
• обильные водянистые выделения из половых путей (подозрение на подтекание околоплодных вод);
• боли за грудиной;
• судороги в икроножных мышцах;
• появление отеков.

Когда беременным ПРОТИВОПОКАЗАНЫ нагрузки?

• патологии сердечно-сосудистой системы, такие как повышенное артериальное давление, изменение ударного выброса сердцам;
• обструктивная болезнь легких;
• несостоятельность шейки матки (или истмико-цервикальная недостаточность) — расширение и раскрытие шейки, из-за чего малыш может родиться во 2 триместре беременности;
• угроза преждевременных родов;
• многоплодная беременность с риском преждевременных родов;
• кровотечение из половых органов;
• предлежание плаценты;
• преэклампсия — осложнение, для которого характерно повышенное артериальное давление, белок в моче и отеки;
• тяжелая анемия (уровень гемоглобина менее 70 г/л).

Статью подготовили врач акушер-гинеколог акушерского обсервационного отделения Веремеева О.П., врач акушер-гинеколог Ковалёва Е.С.