В разные периоды жизни женщины перед ней стоят разные задачи. В репродуктивном возрасте это желание забеременеть и родить здоровых детей. Избыточный вес существенно снижает шанс на успешное зачатие и может стать фактором риска развития осложнений беременности. По данным ВОЗ (Всемирной Организации Здравоохранения), избыточную массу тела имеют от 30 до 60% женщин репродуктивного возраста, при этом 30% из них страдают ожирением (ожирение - заболевание, характеризующееся избыточным накоплением жировой ткани в организме).

Лишний вес опасен и другими возможными осложнениями. Он плохо влияет на работу сердечно-сосудистой, пищеварительной и других систем организма. Страдает позвоночник, появляется чрезмерная утомляемость, ухудшается качество жизни.

Но это далеко не полный список. Ожирение может негативно сказываться на репродуктивной функции как мужчин, так и женщин. При таком диагнозе увеличивается риск бесплодия.

А также это всегда риск гестационного сахарного диабета, гипертонии, слабости родовой деятельности и еще многих и многих осложнений. Кроме того, ребенок также подвергается риску метаболических заболеваний в будущем.

Причины, по которым ожирение приводит к бесплодию у женщин:

• Ожирение вызывает изменения в уровне гормонов, таких как эстроген, прогестерон и инсулин, что приводит к нарушениям менструального цикла и овуляции.
• Ожирение является значительным фактором риска для развития поликистозного синдрома яичников, который также часто сопровождается нерегулярными менструациями и отсутствием овуляции.
• Ожирение нередко провоцирует развитие хронического воспалительного процесса, который может негативно влиять на функцию яичников и репродуктивное здоровье.

Снижение веса - это важный шаг в борьбе с бесплодием.

 По статистике, похудение всего на 10% значительно повышает шансы на восстановление репродуктивной функции, даже без дополнительного лечения.

Для нормализации веса нужно перестроить пищевые привычки, образ жизни и образ мыслей. Вот несколько ключевых аспектов, которые следует учитывать:

• Правильное питание: Сбалансированный рацион, богатый фруктами, овощами, белками, здоровыми жирами и многообразными источниками энергии, способствует нормализации веса, укреплению иммунной системы и улучшению общего физического и эмоционального состояния.
• Физическая активность: Регулярные упражнения, такие как аэробика, йога, пилатес, бег или плавание, помогают укрепить мышцы, улучшить обмен веществ и способствовать поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы.
• Отказ от вредных привычек: Избегайте курения, избыточного употребления алкоголя и наркотических средств. Эти вещества могут негативно могут сказаться на женском здоровье, что повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, рака и других проблем со здоровьем.
• Управление стрессом: Чрезмерный стресс может привести к психосоматическим расстройствам и ослаблению иммунитета. Используйте техники релаксации, такие как медитация, глубокое дыхание и прогулки на свежем воздухе, чтобы снизить уровень стресса и улучшить качество жизни.
• Достаточный сон: Стремитесь к 7-9 часам качественного сна каждую ночь. Недостаток сна может привести к ухудшению когнитивных функций, нарушению гормонального баланса и увеличению риска развития хронических заболеваний.

Подробнее расскажем про принципы здорового питания для женщины.

Организация правильного питания - увлекательное и полезное занятие, но в то же время - это своеобразная наука, с определенными правилами:

• Кушать нужно меньше, но чаще. Оптимальным вариантом во многих случаях является шестиразовое питание. Только порции должны быть небольшие - не более 250 граммов. Так мы предохраняем желудок от растягивания, одновременно побеждая чувство голода.
• Вода - вот, что важно. В течении дня соблюдать водный баланс: 30 мл воды на 1 кг веса (в среднем 1,5-2 литра чистой негазированной воды).
• Не переедайте перед сном. Стоит перенести время ужина, чтобы оно находилось на «расстоянии» примерно 3 часов до сна. Конечно, отдать предпочтение лучше легким продуктам. Диетологи дают отдельные рекомендации по «ночным» продуктам: например, белое куриное мясо, молоко, каша, миндаль, сельдерей, яблоки.
• Плотно позавтракать - это отлично. Недавние исследования прочно закрепили за регулярными высококалорийными завтраками репутацию помощника в похудении.
• Фрукты и овощи - наши друзья. Их рекомендуется употреблять в количестве не менее 400 г ежедневно (исключая крахмалистые корнеплоды, например, картошку).
• Сахар и соль - наши враги. Нормой употребления свободных сахаров является около 50 г в день (примерно 12 чайных ложек).

Но будьте внимательны - сахар содержат сладкие напитки, различные пищевые продукты, а также мед и даже фруктовые соки. Для потребления соли нормой считается всего 5 г (1 чайная ложка).

• Калории счет любят. Существует множество формул для подсчета индивидуальной ежедневной потребности в калориях в зависимости от веса, роста, возраста и физической активности. В среднем для женщины характерна норма в 1800-2000 калорий в день.
• Три кита здорового рациона. Аминокислоты (белки животного происхождения - молоко, мясо, яйца), ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 (морская рыба, льняное масло, шпинат), длинные углеводы (рис, гречка, бобовые, овсяные хлопья).
• Рассчитывайте БЖУ - баланс белков, жиров и углеводов. На белки должно приходиться от 12%, на жиры - 30–33%, на углеводы 55-59% суточной калорийности.

Вот лишь несколько правил здорового и сбалансированного питания для женщин - для начала можно начать применять самые простые, а затем постепенно подключать остальные. Первые результаты не заставят себя долго ждать.

Как рассчитать свою норму калорий?

Подсчитывая суточную калорийность рациона нужно понимать, что на индивидуальную норму влияет гораздо больше показателей, чем можно учесть обычной формулой. В идеале сначала хорошо пройти биоимпедансометрию, определив состав воды, жировой и мышечной тканей в организме. Это исследование очень полезно делать в динамике, чтобы четко знать, за счет какого компонента состава тела вы худеете, и не допустить потери мышечной массы вместо жировой.

Но не всем хочется идти к специалистам, поэтому для приблизительного расчета индивидуальной потребности в энергии диетологи советуют использовать формулу Миффлина – Сан Жеора:

• мужчины: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (лет) + 5) x КА; 
• женщины: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (лет) – 161) x КA.

КA – коэффициент физической активности: 

При минимальной активности (сидячей работе) КА = 1,2.

При слабой (1–2 недолгие тренировки в неделю или прогулки пешком) КA = 1,375.

При средней (3–4 тренировки в неделю) КA = 1,55.

При высокой (занятия до 5 раз в неделю дольше часа) КA = 1,725.

По этой формуле высчитывается средняя суточная потребность в калориях. Важно периодически пересчитывать ее, ведь вес меняется. Особенно при похудении. Каждые 5 отвоеванных кг – повод для пересчета, да и очередной день рождения тоже. Но помните, что после 35 лет обмен веществ замедляется и для перестраховки стоит вычесть из нормы еще 100 ккал.

Существуют и другие формулы для расчета потребности в энергии, например Харриса -Бенедикта. В последние годы появились различные гаджеты, позволяющие определить расход энергии для каждого вида физической нагрузки. Можно пользоваться любым методом. Главное – составлять свой рацион исходя из индивидуальной потребности в энергии.

В каком темпе нужно переходить на свою норму?

Сначала нужно определиться, сколько вы на самом деле потребляете и тратите в сутки. Посчитайте честно, учитывайте каждую ягодку и печенье. Важно понять, каковы реальные цифры. Купите весы, скачайте мобильное приложение (их великое множество, и они удобны), замеряйте пройденное расстояние и время физической активности. Даже на сон уходит определенное количество энергии. Записывайте все. Около недели скрупулезного учета даст вам представление о среднем калораже за сутки. Потом сравните с нормой и начинайте действовать. Лучше убирать по 100 ккал в неделю. То есть нужно урезать свой привычный суточный рацион на 100 ккал и так жить неделю. Затем снова минус 100 и снова неделю. При этом уровень активности важно сохранить. Такой режим комфортен психологически для вас и физиологичен для организма. А дальше все зависит от разницы между вашей нормой и реальным потреблением.

Чего не должно быть в рационе?

Здесь, мы обратимся к рекомендациям Всемирной организации здравоохранения. Эти продукты признаны одними из самых вредных для здоровья и фигуры:

• Чипсы и картошка фри. Зажаренные в кипящем масле до хрустящей корочки кусочки картофеля - это огромная порция жиров и углеводов. Самая большая опасность таится в фастфуде - здесь картошку, в режиме «порция за порцией», готовят в одном и том же перегретом масле, которое «отдает» блюду канцерогены.
• Консервы. Уже одно название настораживает. Здесь точно содержатся консерванты, а в придачу к ним зачастую множество вкусовых добавок, сахар и соль. Баночка размером 100 г может содержать до 15 г соли (а суточная рекомендуемая доза, напомним, всего 5 г).
• Сладкая газированная вода. Об этом вредном продукте говорят давно, но он продолжает пользоваться завидной популярностью. Огромное количество сахара плюс химические вкусовые добавки и стабилизаторы - это плохой «коктейль» для организма, который позволит забыть не только о хорошей фигуре, но и о здоровье.
• Лапша, пюре или суп «для заварки кипятком». Это нельзя даже назвать едой, а лишь заменителем. Здесь нет ничего натурального, сплошные усилители вкуса и огромное количество соли.

Важно включать в состав меню:

Овощи и фрукты - являются важным элементом. Рацион, богатый фруктами и овощами, имеет низкую калорийность, улучшает работу ЖКТ, состояние иммунной системы, нормализует обмен веществ, выводит из организма жиры, токсические вещества, канцерогены, аллергены, снижает уровень холестерина в сыворотке крови, риск развития ожирения, нарушения мозгового кровообращения и других сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 1 и 2 типа, остеопороза, некоторых видов онкологических заболеваний, образования камней в желчном пузыре и почках. Большая часть овощей содержит мало жиров и не содержит холестерин.

Овощи являются важным источником: пищевых волокон, калия, фолатов, витаминов А, Е, С, органических кислот, эфирных масел, фитонцидов, хлорофилла и т. д. Благодаря большому содержанию калия, овощи (картофель, фасоль, томаты, стебли свеклы, соевые бобы, тыква, шпинат, чечевица и лущеный горох) способствуют поддержанию нормального уровня артериального давления.

Фрукты - важный источник многих пищевых веществ, в т.ч. калия, пищевых волокон, витамина С и фолиевой кислоты.

Идеально, когда свежие плоды есть на столе при каждом приеме пищи. Можно также употреблять тушеные, замороженные, консервированные овощи и фрукты, желательно без сахара.

• Нежирное мясо, например, говядина или мясо птицы, яйца - это источник белка. Белки особенно полезны для регуляции гормонов и контроля аппетита.

Красное мясо,-  последние рекомендации говорят об ограничении потребления красного мяса, но не стоит забывать, что оно, как и печень, – источник легкоусвояемого гемового железа. Женщины в дни менструации испытывают кровопотери, в периоды беременности и грудного вскармливания также тратят свои «железные запасы». Поэтому потребность в этом микроэлементе у женщин высокая на протяжении всего репродуктивного возраста из‑за склонности к анемии.

• Источники витамина D и кальция.По разным данным, около 90% женщин не употребляют достаточное количество витамина D и примерно 60% испытывают недостаток в кальции. А эти нутриенты важны для здоровья костей и суставов, особенно в постменопаузе. В этот период процессы разрушения костной ткани происходят быстрее. Больше всего витамина D содержится в морской жирной рыбе - лосось, сардины, сельдь, скумбрия. Также дефицит обоих нутриентов помогут восполнить молочные продукты.
• Творог и кисломолочные продукты. Творог,  натуральные йогурты и кефир содержат живые бактерии, которые благотворно действуют на пищеварение, работу кишечник и способствуют нормализации микрофлоры. Полезные жиры - это строительный материал, из которого синтезируется половые гормоны. Поэтому помните - есть обезжиренную еду крайне вредно.
• Кокосовое масло, оливковое масло, сливочное масло, тыквенные семечки - это кладезь жиров, которые очень нужны вашему организму. Растительные масла богаты так называемыми «витаминами  красоты», которые крайне полезны для яичников, состояния кожи, слизистых, блеска в глазах и качества волос. Масла должны быть нерафинированными, то есть натуральными. Среди тех, которые дольше всего сохраняются без рафинирования, фаворитом является оливковое масло. Отлично помогают организму очищать сосуды и синтезировать правильный хороший холестерин также льняное и подсолнечное масла без рафинации.
• Любые орехи - наиболее оптимальный и полезный продукт,  которым можно перекусить. Они насыщают организм всем необходимым, содержат правильные жиры, легкие белки и богаты витаминами. 
• Зерновые продукты- один из важнейших компонентов полноценного женского рациона. Они содержат медленные углеводы - наш основной источник энергии и клетчатки. В отличие от быстрых легкоусвояемых, эти углеводы надолго сохранят чувство насыщения. Вы будете реже вспоминать о еде, что поможет держать себя в форме. Кроме этого в оболочке зерен содержится много витаминов. Поэтому цельные злаки - неочищенный рис (коричневый, бурый, красный), пшеница, овес, а также хлеб из цельнозерновой муки - предпочтительны к употреблению. Продукты из белой муки и хлопья быстрого приготовления, напротив, дают противоположный нежелательный эффект.

Переход на правильное и здоровое питание позволяет организму получать необходимые для нормальной жизнедеятельности ресурсы - и при этом ничего лишнего. Постепенно нормализуется работа желудочного тракта и всех других органов.

Новый режим правильного питания в сочетании с посильной физической нагрузкой обеспечивает оптимальный расход энергии и приводит к снижению лишнего веса. Конечно, не стоит ожидать таких же результатов, как при двухнедельной «голодной» диете. Все происходит медленнее, но зато и эффект этот долгоиграющий.

Жировая ткань в организме женщины гормонально активная. Когда вы резко худеете или резко набираете вес, это сказывается на гормональном профиле и цикле. Здесь крайне важно подходить к проблеме комплексно и подбирать персонализированную диету, отвечающую потребностям и физиологическому состоянию каждой из вас. Будьте здоровы!